一、慢跑 5圈 压腿 弓箭步走30米*1 正踢腿 小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮走 30米加速跑*3 二、基本部分 大队员 换钉鞋 2圈中速跑*5 小队员 50米快节奏跑步频*10 素质练习 蛙跳 30米*3 三、结束部分 绕场地慢跑3圈 压腿 5分钟 以中长距离为主的节奏跑,以提高运动员跑的能力的养成 训练时数1小时半

田径训练周期一般分为四个阶段：基础阶段、专项阶段、竞赛阶段和恢复阶段。

基础阶段注重身体素质和基本技能的培养；专项阶段注重特定项目的训练；竞赛阶段注重比赛准备和竞技状态的调整；恢复阶段注重身体的恢复和调整，为下一个周期做好准备。

以下是一个田径体能恢复训练计划方案：周一：恢复活动- 20分钟低强度跑步或慢跑- 10分钟全身拉伸周二：耐力训练- 30分钟中等强度跑步- 15分钟有氧运动，如游泳或骑自行车- 10分钟核心锻炼，包括平板支撑、仰卧起坐等...展开

要自己练田径，首先要确定自己的目标和水平，并制定相应的训练计划。训练时要注意逐步增加负荷，保持良好的体态和姿势，合理安排运动和休息时间。要注重练习基本功，如起跑、转弯、跳远、投掷等技术细节，同时也要加强身体素质训练，如耐力、速度、力量、灵敏度等方面。在训练过程中要注意保护自己，避免受伤，定期检查身体状况。最后，要坚持练习，保持耐心和恒心，相信自己的能力，不断进步。